Für die ehrgeizigen unter uns bedeutet das Ende der Meisterschaftsrunde nicht: endlich Pause! Ganz im Gegenteil, jetzt ist die Zeit an der eigenen Fitness zu arbeiten, um sich als Spieler erneut zu verbessern und die Grundlage für eine erfolgreiche Saison zu legen. Das Training wird in 3 Phasen aufgebaut sein, die jeweils 7 Trainingseinheiten bedeutet. Die ersten 2 Phasen werden vor dem Start des Mannschaftstrainings absolviert, die letzte Phase dann in den letzten 2 Wochen vor Meisterschaftssbeginn. Falls ihr neben dem Meisterschaftstraining auch trainieren wollt, wechselt immer Einheiten von Phase 1 und 2 ab. Um euren Puls auszurechnen geht auf diesen Link: http://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php
Ernährung
Reduziert eure Kohlenhydrate um einiges. Ihr wollt mit einem guten Körperfettanteil in die neue Saison gehen, deswegen müsst ihr aufpassen was ihr esst. Kohlenhydrate sind am klügsten nach dem Training einzunehmen. Haltet euch den Rest des Tages an Salat und Protein (welches immer noch der wichtigste Nahrungsbaustein für euch ist!). Fleisch, Fisch, Eier und Salat gibt es überall bereits fertigt verpackt zu kaufen, Ausreden gelten nicht. Unter der Saison und vor allem nach den Matches dürft ihr dann wieder etwas mehr von den geliebten Nudeln, Kartoffeln und Reis zu euch nehmen.
Phase 1 Grundlagenausdauer
Dauer: 7 Trainingseinheiten
Puls: 80-85% des Maximums
Einheit 1:
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
8x 10m Sprints, 2 Minuten sehr lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
2x30 Min Laufen mit 80-85% Puls, 2 Minuten Pause dazwischen
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Einheit 2:
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
5x 5 Schrittsprünge, 2 Minuten lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
1x40 min Intervalle: 2min 85% Puls, 1 min normal Joggen
10 min Kräftigung (Liegestütz, Stups, etc)
Wechselt die Einheiten ab. Zb: Montag Einheit 1, Mittwoch Einheit 2, Freitag Einheit 1, etc
Phase 2 Aerobe Power
Dauer: 7 Trainingseinheiten
Puls: 90% des Maximums
Einheit 1:
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
4x15m Sprints, 2 Minuten sehr lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
12x60m Sprints, Jogging zurück zum Startpunkt und sofort wieder Sprint
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Einheit 2
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
5x3 Hocksprünge, 2 Minuten lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
10x 2min Intervalle, 2min 90% Puls laufen, 2 min Pause mit lockerem Laufen
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Phase 3 Wiederholte Sprintfähigkeit
Dauer 3-5 Trainingseinheiten
Puls: 95% des Maximums
Einheit 1:
Aufwärmen 5 Minuten Laufschule
4x15m Sprints, 2 Minuten sehr lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
20m Tabata Sprints: 20 Sekunden hin und her Sprinten, 20 Sekunden Pause; 8 Runden
5x60m Sprints, Jogging zurück zum Startpunkt und sofort wieder Sprint
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Einheit 2:
Aufwärmen 5 Minuten Laufschule
4x "Suicides" : Markiert euch eine Strecke von 100m in 25 m Abständen ab, sodass es vier Abschnitte gibt. Sprintet zu den 100m, geht 25 m zurück, sprintet 75m, geht 25 m zurück, sprintet 50 m, geht 25m zurück, sprintet 25m. Nach jedem Durchgang 2-3 Minuten Pause.
4x70m Sprints, Jogging zurück und sofort wieder Sprint
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Wichtig: Überarbeitet euch nicht! Wenn ihr das Gefühl habt, dass das Programm zu hart ist dann passt es etwas an, nehmt mehr Kohlenhydrate zu euvh und nehmt euch Pause, wenn ihr sie braucht!
Viel Erfolg für die kommende Saison!
Für Videos, Artikel und mehr, einfach auf Facebook liken: https://www.facebook.com/davidgoigitzercoach
Ernährung
Reduziert eure Kohlenhydrate um einiges. Ihr wollt mit einem guten Körperfettanteil in die neue Saison gehen, deswegen müsst ihr aufpassen was ihr esst. Kohlenhydrate sind am klügsten nach dem Training einzunehmen. Haltet euch den Rest des Tages an Salat und Protein (welches immer noch der wichtigste Nahrungsbaustein für euch ist!). Fleisch, Fisch, Eier und Salat gibt es überall bereits fertigt verpackt zu kaufen, Ausreden gelten nicht. Unter der Saison und vor allem nach den Matches dürft ihr dann wieder etwas mehr von den geliebten Nudeln, Kartoffeln und Reis zu euch nehmen.
Phase 1 Grundlagenausdauer
Dauer: 7 Trainingseinheiten
Puls: 80-85% des Maximums
Einheit 1:
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
8x 10m Sprints, 2 Minuten sehr lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
2x30 Min Laufen mit 80-85% Puls, 2 Minuten Pause dazwischen
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Einheit 2:
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
5x 5 Schrittsprünge, 2 Minuten lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
1x40 min Intervalle: 2min 85% Puls, 1 min normal Joggen
10 min Kräftigung (Liegestütz, Stups, etc)
Wechselt die Einheiten ab. Zb: Montag Einheit 1, Mittwoch Einheit 2, Freitag Einheit 1, etc
Phase 2 Aerobe Power
Dauer: 7 Trainingseinheiten
Puls: 90% des Maximums
Einheit 1:
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
4x15m Sprints, 2 Minuten sehr lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
12x60m Sprints, Jogging zurück zum Startpunkt und sofort wieder Sprint
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Einheit 2
Aufwärmen 5 Minuten, Laufschule
5x3 Hocksprünge, 2 Minuten lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
10x 2min Intervalle, 2min 90% Puls laufen, 2 min Pause mit lockerem Laufen
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Phase 3 Wiederholte Sprintfähigkeit
Dauer 3-5 Trainingseinheiten
Puls: 95% des Maximums
Einheit 1:
Aufwärmen 5 Minuten Laufschule
4x15m Sprints, 2 Minuten sehr lockeres Jogging oder Gehen in den Pausen
20m Tabata Sprints: 20 Sekunden hin und her Sprinten, 20 Sekunden Pause; 8 Runden
5x60m Sprints, Jogging zurück zum Startpunkt und sofort wieder Sprint
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Einheit 2:
Aufwärmen 5 Minuten Laufschule
4x "Suicides" : Markiert euch eine Strecke von 100m in 25 m Abständen ab, sodass es vier Abschnitte gibt. Sprintet zu den 100m, geht 25 m zurück, sprintet 75m, geht 25 m zurück, sprintet 50 m, geht 25m zurück, sprintet 25m. Nach jedem Durchgang 2-3 Minuten Pause.
4x70m Sprints, Jogging zurück und sofort wieder Sprint
10 min Kräftigung (Liegestütz, Situps, etc)
Wichtig: Überarbeitet euch nicht! Wenn ihr das Gefühl habt, dass das Programm zu hart ist dann passt es etwas an, nehmt mehr Kohlenhydrate zu euvh und nehmt euch Pause, wenn ihr sie braucht!
Viel Erfolg für die kommende Saison!
Für Videos, Artikel und mehr, einfach auf Facebook liken: https://www.facebook.com/davidgoigitzercoach